... undgå stress
I det moderne arbejdsliv er stress et hyppigt omtalt emne. Nedenstående giver et billede af, hvad stress er, og hvad du som diabetiker skal være særligt opmærksom på.
Af Ann Dyreborg Larsen, Ph.d-studerende - Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø
Hvad er stress?
Vi taler meget om stress og bruger begrebet på mange måder. Vi kan f.eks. være udsat for stress, føle os stresset eller have stress, uden vi behøver at definere ordet ”stress” yderligere.
I pjecen ”Kort og godt om trivsel på arbejdspladsen” fra Videncenter for Arbejdsmiljø er stress beskrevet som en tilstand, der ”… indebærer, at man oplever ubalance mellem krav, ressourcer og forventninger i en given situation. Ubalancen udløser en alarm – tankemæssigt, følelsesmæssigt og fysiologisk.”
Det kan være svært at undgå stress, men ved at holde sig sund og rask, spise sundt og motionere kan man være med til at forebygge, at det får alt for store konsekvenser for ens helbred. Dette gælder for diabetikere såvel som den almene befolkning. Det er også vigtigt at understrege, at stress ikke er en sygdom, men en tilstand, som kan føre til sygdom, hvis man ikke sørger for at passe på sig selv og sin krop.
Hvad sker der i kroppen?
Selvom vi ikke længere lever som hulemennesker, og det ikke er vilde dyr, vi kæmper imod, så er det det samme system i kroppen, som sætter i gang, når vi står over for store udfordringer og pressede situationer.
Den fysiologiske reaktion er helt naturlig. For at forberede sig på det nærtstående slag, sender kroppen fedt og sukker ud i blodbanen, som bliver brugt i musklerne. Pulsen og blodtrykket stiger, blodets størkningsevne øges og blodet går fra mave-tarm-systemet og ud til musklerne. Alle disse processer øger vores mulighed for at overleve en akut stressende situation.
Forskel på akut stress og langvarig stress
Alle mennesker oplever på et eller andet tidspunkt at føle sig stresset. Men det er vigtigt, at vi skelner imellem akut stress og langvarig stress.
Akut stress er en meget vigtig funktion i vores krop, som har sikret menneskeartens overlevelse. Den akutte stress gør det muligt at reagere hurtigt og tænke klart. Selvom stress kan føles ubehageligt, vil reaktionen hurtigt aftage igen, og kroppen vil finde tilbage til sit naturlige leje. Dermed er stress helt normalt og ok i små doser, især hvis man efterfølgende får hvile og søvn.
Den langvarige - eller kroniske - stress er en helt anden sag. Den opstår, når vi bliver udsat for længerevarende begivenheder, som vi oplever som stressende. Det står måske på i uger, måneder eller år. I denne periode bliver kroppen ved med at have højere niveauer af stresshormoner, højere blodsukker, fedt i blodet, højere blodtryk og puls osv., og dermed får kroppen ikke hvile og ro til at komme tilbage til sit naturlige leje.
Hvad betyder stress for diabetikere?
Diabetikere er en lige så blandet gruppe som resten af befolkningen. Det er derfor forkert at sige, at diabetikere er særligt følsomme overfor stress. Nogle er gode til at modstå stress, mens andre ikke er. Men når kroppen fysiologisk forbereder sig på at kæmpe eller flygte, vil der blive mobiliseret sukker og fedt ud i blodbanen, samt stresshormoner vil blive frigivet osv. Denne mobilisering af energi og aktivering af stresshormoner kan få konsekvenser for diabetikeren, idet det bliver sværere at holde blodsukkeret stabilt.
Stress og diabetes
Det er den samme stress-reaktion, som der sker i kroppen hos diabetikere og ikke-diabetikere. Det er derimod den efterfølgende proces, som er forskellig hos de to personer.
Hos en ikke-diabetiker vil kroppen selv forsøge at komme tilbage i balance vha. regulering af den naturlige insulinproduktion. Dette sker ikke automatisk hos diabetikeren. Det er derfor meget vigtigt, at du får en insulinmængde, som passer til det niveau som blodsukkeret har – og ikke det niveau blodsukkeret havde, før du var stresset. Hyppige blodsukkermålinger er derfor nødvendige.
Hos en diabetiker med enten en lav eller ingen produktion af insulin, vil kroppen have sværere ved at tackle det stigende blodsukker. Det er derfor vigtigt at holde godt øje med blodsukkeret, hvis du oplever perioder eller situationer som stressende. Det gælder også, selvom dit blodsukker har ligget helt stabilt i en lang periode, idet stress kan ruske godt og grundigt i blodsukkeret.
Diabetikeren er derfor i risiko for følgesygdomme pga. det forhøjede blodsukker. Det er følgesygdomme som nerveskader, blindhed og nyreproblemer. Et kronisk for højt blodsukker er også forbundet med hjerte-kar-sygdomme og en øget risiko for slagtilfælde.
Fastholdelse af de gode vaner i en travl hverdag
Stress er ikke kun en mental og en fysiologisk reaktion, men kan også påvirke vores adfærd. Det kan være svært at nå at handle og lave ordentlig mad, så i stedet for købes usund fastfood eller måltider springes helt over, og man glemmer pludseligt at tage sin medicin.
Det er også velkendt, at man ændrer adfærd i forhold til nydelsesmidler, når man føler sig stresset. Man ryger mere, drikker mere kaffe og alkohol, hvoraf de to sidstnævnte også har effekt på blodsukkeret. Samtidig kan det være svært at nå at få motion, søvn og hvile nok i en travl hverdag.
Det er derfor meget vigtigt, at man som diabetiker fastholder de gode kostvaner, så blodsukkeret bliver holdt så stabilt som muligt, nemlig sunde mellemmåltider, indtagelse af en kost rig på fuldkorn og grønsager og lavt på fedt og sukker. Der skal også holdes igen med alkohol og andre nydelsesmidler. Læs mere om egenomsorg.
Et andet godt råd er at holde fast i et stabilt motionsmønster. Både fordi vi ved, at motion kan hjælpe diabetikere med at kontrollere blodsukkeret, men også fordi motion i sig selv virker dæmpende på stress. Motion hjælper også til en god og naturlig søvn, noget der er vigtigt i forebyggelsen af uhensigtsmæssige effekter af stress.
Kan stress være årsag til diabetes?
Det er et stort og svært spørgsmål, om stress kan forårsage diabetes. Studier, hvor der er taget blodprøver og målt på langtidsprøven HbA1c, viser at folk, der rapporterer, at de føler sig stressede, har en højere værdi end folk, som ikke føler sig stressede.
En artikel fra 2004 konkluderer på baggrund af ni store, kontrollerede studier, at der ikke er bevis for, at stress skulle kunne udløse type 1-diabetes. Forskerne er dog lidt mere forsigtige med konklusionen ift. type 2-diabetes.
Nogle studier viser en sammenhæng mellem stress / udbrændthed og type 2-diabetes. Men de fleste af studierne er såkaldte tværsnitstudier – dvs. studier, hvor man har målt for stress og diabetes samtidig. Det er derfor ikke muligt at sige, om stress udløser diabetes eller om diabetes udløser stress.
En anden oversigtsartikel fra 2008 finder en sammenhæng mellem stress og dårlig kontrol af sin type 2-diabetes, hvilket måske kan forklare den sammenhæng, der er fundet i nogle studier.
Den store diskussion er derfor, om stress øger risikoen for at udvikle diabetes pga. den øgede mængde sukker i blodbanen mv. eller om diabetes bidrager til oplevelsen af stress, fordi man som diabetiker udover at skulle tackle f.eks. en presset situation på jobbet, stadig skal styre blodsukker, medicin, kost, motion mv.
Hvordan forebygger jeg stress?
At forebygge stress er ikke altid ”bare lige” til. Stress-årsagskæden består af mange led - situationer, som kan resultere i stress, nemlig - individets oplevelse af situationen, reaktionen på stress og ikke mindst de sygdomme, som bliver koblet til stress. Samtidig kan det også afhænge af den øvrige situation. En presset arbejdssituation og et sygt familiemedlem vil mange opleve som en stresset situation, hvorimod situationerne hver for sig vil føles mindre kaotiske.
Ser man på de emner, der forårsager stress (også nogle gange kaldet stressorer) er det indimellem muligt at gøre noget direkte ved dem. Det kan være, at man bliver stresset af at nat - eller skifteholdsarbejde og derfor søger forflyttelse til dagvagter. Men det er ikke altid muligt at fjerne selve kilden til stress, f.eks. konflikter eller sygdom i familien. Det kan derfor være en ide at arbejde med ens reaktion på stress. Det kan f.eks. være at lære forskellige afslapningsteknikker – og være opmærksom på risikoadfærd forbundet med det at være stresset, f.eks. nedsætte forbrug af alkohol, cigaretter og kaffe.
Det er ikke altid muligt at undgå situationer, som kan føles stressende. Det er heller ikke meningen. Det, man skal undgå, er den langvarige stress. En løsning kan derfor være at kigge på, hvordan en stresset situation håndteres for at se, om der er muligheder for forbedringer.
Folk bliver ikke stresset af de samme ting. Nogle mennesker er fra naturens side bedre til at håndtere pres og uforudsigelighed. Det er derfor også individuelt, hvordan man bedst håndterer en stresset situation. I stress-studier møder man ofte begrebet ”mestring”. Det kan forstås som måden, hvorpå vi håndterer en situation, vi oplever som stressende. Ifølge pjecen fra Videncenter for Arbejdsmiljø, består stress af to ting:
- Hvordan man har det - ift. krav, indflydelse, social støtte, mening, forudsigelighed og belønning.
- Hvordan man tager det – vurdering og fortolkning af situationen. Er den farlig? Evnen til at ændre sig ved stressbelastninger, til at koble fra og holde pauser, til at skelne væsentligt fra uvæsentligt samt til at acceptere det, der ikke kan ændres.
Ekspert i arbejdsmiljø Tage S. Kristensen mener ”mestringens” vigtigste spørgsmål er; 1) Er det vigtigt? og 2) Kan jeg lave om på det?
Ud fra disse to spørgsmål opstår der fire situationer:
- A. Tingene er vigtige – og der kan laves om på dem. Her er en situation, hvor der bør handles. Det kan f.eks. være ift. mobning på arbejdspladsen.
- B. Tingene er vigtige – men der kan ikke ændres på dem. Her gælder det om at acceptere situationen og indrette sin tilværelse, så det bliver lettest muligt at leve med den, f.eks. en alvorlig sygdom eller tab af ægtefælle.
- C. Tingene er ikke vigtige, men kan laves om. Her kan man vælge at reagere og lave om på de ting, som irriterer – eller man kan vælge at leve med dem. Det kunne f.eks. være en kollega, som har en ”irriterende adfærd” eller mange ligegyldige mails, som bare fylder op i mailboksen.
- D. Tingene er ikke vigtige og kan heller ikke laves om. Her er det vigtigt, at man lærer at sige ”pyt”. Tiden er for kort til at dvæle ved ting, som ikke er vigtige, og som man heller ikke har indflydelse på – f.eks. billederne i kantinen, reklamer på fjernsynet, trafikken osv.
Mange arbejdspladser tilbyder stresshåndteringskurser, hvor man får værktøjer til at tøjle dagligdagens stress. Det kræver dog stadig en stor personlig indsats og også ofte en fælles indsats fra arbejdspladsen og ledelsen for at ændre på situationen.
Videncenter for Arbejdsmiljø har igangsat en stor kampagne om trivsel på arbejdspladsen. På Videncenter for Arbejdsmiljøs hjemmeside kan du finde flere informationer og gode råd til, hvordan stress kan håndteres.
Læs referenceliste
