Madplaner
Det er en god idé at lave en madplan for én uge ad gangen. Hermed får du mulighed for et godt overblik, så du kan sammensætte dine måltider sundt og varieret. Samtidig kan det lette dine indkøb, da du kan handle ind til en hel uge ad gangen.
For at sammensætte en god og nærende madplan, kan dit mål være:
- Kogt/bagt mad mindst 2 gange om ugen
- Pandestegt mad højst 1 gang om ugen
- Sammenkogt ret mindst 1 gang om ugen
- Fisk 1-2 gange om ugen
- Fjerkræ mindst 1 gang om ugen
- Gerne en dag uden kød
Eksempler på sund mad og drikke fordelt på dagens måltider:
Morgenmad
- Rugbrød, grovbrød og/eller franskbrød uden smør eller med skrabet minarine
- Mager ost (højst 30+/17 %), magert pålæg (højst 10 % fedt) eller marmelade
- Havregrød eller øllebrød uden sukker
- Havregryn, ymerdrys og mysli (højst 7 % fedt, højst 13 % sukkerarter og mindst 8 % kostfibre)
- Syrnet mælkeprodukt (højst 0,7 % fedt og uden tilsat sukker)
Frokost
- Rugbrød og evt. grovbrød uden smør eller med skrabet minarine
- Fiskepålæg, magert kødpålæg (højst 10 % fedt) eller mager ost (højst 30+/17 %)
- Grøntsager
Aftensmad
- Kartofler, løse ris, pasta og/eller brød
- Grøntsager, kogte eller rå
- Magert kød, indmad, fisk eller fjerkræ (tilberedt med lidt olie eller margarine)
- Steg i lidt fedtstof, 1-2 tsk. pr. person
- Mager sovs af grøntsags- eller kartoffelvand, fedtfri sky, mælk, bouillon og krydderier jævnet med hvedemel, sovsejævner eller majsstivelse (f.eks. Maizena)
- Dressing (højst 5 % fedt)
Mellemmåltider
- Rugbrød, groft brød eller knækbrød uden eller med skrabet minarine
- Mager ost eller pålæg
- Marmelade
- Evt. frugt og grøntsager
Drikke
- Vand
- Mælk (højst 0,7 % fedt)
- Sodavand og læskedrik (højst 1 g kulhydrat pr. dl)