Tilberedning
Det er ikke alene vigtigt, hvad du spiser, men også, hvordan du tilbereder din mad. Derfor giver Diabetesforeningens diætister dig her nogle gode råd til madlavningen.
Fedtstof i madlavningen
Det er sundest at anvende fedtstof fra planter frem for animalsk fedt. Hvis du vil tabe i vægt, er det desuden vigtigt at spare på mængden af fedtstof, når du tilbereder maden.
Du kan vælge en enhed pr. måltid af følgende, der svarer til ca. 8-10 g fedt og ca. 350 kJ/ 85 kcal:
- 2 tsk. olivenolie, rapsolie, oliemargarine
- 2 tsk. plantemargarine
- ½ dl fløde 12 %
- ¾ dl fraiche 9 %
- ½ dl creme fraiche 18 %
- ¼ dl piskefløde 38 %
- 20 g nødder eller mandler
- ¼ - ½ avocado (ca. 50 g)
- 15-20 grønne oliven eller ca. 6 sorte oliven
Gode råd om stegning
Generelt anbefaler vi, at du i din madplan for en uge højst har én dag, hvor du pandesteger maden. Ovnstegning er et godt alternativ. Du kan også tørstege på en pande eller grillstege.
Når du steger maden på pande eller i gryde, er det bedst at vælge fedtstof med et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer som rapsolie og olivenolie.
Opvarmning kan ødelægge umættede fedtsyrer. Oliemargarine og flydende margarine er eksempler på produkter, der har et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer og samtidig har gode stegeegenskaber.
Olier med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer (vindruekerneolie, solsikkeolie og majsolie) er mindre velegnede til stegning.
Hvis du steger i olie, skal du sikre dig, at olien er tilpas varm, når du lægger kødet på panden. Hvis den ryger, er den for varm, og omdannelsen af fedtsyrerne er i gang. Du bør derfor kassere olien. Du kan vurdere temperaturen på olien ved at lægge en brødterning eller et stykke grøntsag i olien under opvarmningen. Når olien har en tilpas varme, syder det omkring det stykke, du har lagt på panden.
Steg generelt ved lave temperaturer. Steg til gengæld i lidt længere tid til kødet, fjerkræet eller fisken er helt gennemstegt.
For at undgå, at stegefedtet trænger yderligere ind i maden, er det vigtigt, at du fjerner maden fra panden, lige så snart den er stegt færdig.
Gode råd om bagning
Brød
Når du bager grovbrød, kan du anvende op til halvdelen af den samlede melmængde som groft mel og kerner. Hvis du tilsætter mere, bliver dejen meget tung, da de grove meltyper ikke har samme hæveevne som hvedemel.
Hvis du tilsætter sukker i dejen, hæver den hurtigere. I hævningsprocessen forbruges 2 % sukker i forhold til den samlede mængde af mel. Det svarer til 1 spsk. sukker til 700 g mel.
Du kan tilsætte hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner o.lign. uden at regne det med som fedt i brødet. Undersøgelser har vist, at kun en mindre del af frø m.m. optages fra tarmen, når brødet omsættes.
Minikogebogen Godt brød – sundt og sødt indeholder 40 opskrifter på sundt og lækkert bagværk. Her kan du også læse mere om bagning.
Kage
Kage med lavt indhold af fedt og sukker er lettere at ”få plads til” i en sund kost. Hvis du har diabetes, bør du begrænse indtaget af almindelig kage, da det indeholder både meget fedt og sukker.
I vores netbutik kan du købe bogen Kager – der smager. Bogen indeholder opskrifter på kager med lavt indhold af sukker og fedt
Sødemidler til bagning
I princippet kan alle sødemidler, der kan tåle opvarmning, anvendes til bagning. I opskrifter, udviklet af Diabetesforeningen, anvendes ofte de såkaldte bage-sødemidler, da disse har to funktioner. De søder og samtidig medfører fyldstofferne i sødemidlerne, at indholdet af fedtstof kan reduceres til ca. halvdelen.
Bagesødemidler består typisk af sødestoffet acesulfam kalium og fyldstoffet polydekstrose m.m. De giver ikke stigning i blodsukkeret.
Sovs og dressing
Du kan lave varm sovs af fedtfri sky, fond, suppe, bouillon, kartoffel- eller grøntsagsvand. Jævn sovsen med sovsejævner, hvedemel eller majsstivelse udrørt i mælk eller vand.
Du kan lave kold sovs og dressing af magert syrnet mælkeprodukt, dvs. med højst 1,5 g fedt pr. 100 g, f.eks. fromage frais o.lign. Du kan lade mælkeproduktet dryppe af i et kaffefilter, hvis du ønsker en fastere konsistens. De fleste smagsgivere kan tilsættes f.eks. sennep, tomatpuré, chilisauce, krydderurter og tørrede krydderier.