Mental træning og diabetes

Mindfulness betyder at vågne op til det, der er her og nu.

Vi mennesker lever meget i fremtiden eller fortiden. Vi grubler eller bekymrer os over alle de ting, der kan ske i fremtiden, eller vi hænger fast i fortidens hændelser. Dermed går vi glip af det eneste sted, vi faktisk lever – nemlig lige nu.

Giv slip og accepter det, der er og ikke kan ændres. Det frigør energi, hvis du ikke hele tiden går og grubler over alt det, du synes burde være anderledes. Fakta er, at livet byder på både godt og skidt.

Mindfulness kan ikke ændre på din diabetesdiagnose, men det kan hjælpe dig med at ændre, hvordan du vælger at håndtere og leve med din diabetes.

I en hektisk hverdag, hvor du styrter rundt imellem arbejde, fritidsinteresser og hjemmet kan det være svært at passe ordentligt på dig selv og din diabetes.

Alle kan i perioder føle sig overbelastet. Det er okay i kortere perioder, men hvis travlheden bliver til en følelse af udbrændthed eller stress, er det tid til at du stopper op og mærke efter.

Når du opdager, at du ikke er til stede i nuet, fordi tankerne enten beskæftiger sig med ting, der er sket, eller noget du frygter, fremadrettet kan ske, så kan du flytte din opmærksomhed.

Du flytter din opmærksomhed til nuet ved hjælp af dine sanser. Skab bevidst nærvær ved at lægge mærke til, hvad du kan se, høre, smage eller dufte lige præcis i dette øjeblik.

Alle kan praktisere mindfulness, og jo mere du træner, jo bedre bliver du.

Hvad er tankens funktionalitet? Tjener det et positivt formål, at tanken kværner løs inde i hovedet på dig?

Hvis din tanke ikke tjener et godt formål, så øv dig i at lægge tanken væk og i stedet vende tilbage til et bevidst nærvær ved for eksempel at fokusere på dit åndedræt, lugte, farver, lyde osv.

Øv dig også i at distancere dig fra tanken. Du kan kalde det ”holde tanken ude i strakt arm” eller ”stå af tanketoget”. Kort sagt lade tanker være tanker. 

Hver dag tænker vi op mod 60.000 tanker. Vores tanker er udgangspunkt for mange af vores beslutninger. Vi tillægger ikke umiddelbart vores tanker magt, men fakta er, at de påvirker os konstant.

Tanker påvirker følelser og adfærd

Tanker er bare tanker. Dine tanker er ikke virkeligheden, men din egen fortolkning af virkeligheden. Du er ikke dine tanker, dine tanker er ikke lig med dig.

De fire elementer tanker, følelser, krop og adfærd påvirker hver især hinanden. Dine tanker påvirker dine følelser, som påvirker din adfærd osv. Dine tanker har derfor stor betydning for, hvordan du har det følelsesmæssigt, og hvordan du vælger at handle i hverdagen.

Negative tanker kan spænde ben i din dagligdag. Hvis du for eksempel igen og igen tænker ”jeg får aldrig styr på mit blodsukker!”, vil tanken skabe en følelse af usikkerhed, mindreværd og dårlig samvittighed i dig.

Den negative tanke skaber også en kropslig reaktion. Det kan være uro i maven, hjertebanken eller øget svedproduktion.

Tanker er som magneter

Dine tanker, følelser og kropslige reaktioner kan sætte en stopper for din ønskede adfærd. Hvis du for eksempel har et mål om at måle dit blodsukker fire gange dagligt, kan det være svært at opnå, hvis du har negative tanker om, at du aldrig får styr på dit blodsukker, og måske har en følelse af mindreværd og uro i kroppen.

Har du generelt negative tanker om dig selv og din diabetes, kan det som oftest ses i din egenomsorg. Tanker som ”jeg er ikke noget værd”, ”jeg gør det ikke godt nok” eller ”det hele kan også være lige meget” gør det endnu sværere at leve et godt liv med diabetes.

Tanker er som magneter. Hvis du først har én negativ tanke, så går der ikke længe før den næste negative tanke melder sig.

Oplever du en overvægt af negative tanker, er det vigtigt, at du får arbejdet med dine tanker og forandret de negative tanker til positive. Det er en svær øvelse, men den vil med tiden give dig en følelse af optimisme og velbehag.

Se dine tanker i øjnene

Det vigtigste er, at du kender dine tanker, så du kan tage afstand fra dem i stedet for, at de kommer til at styre din adfærd. Bekræft dig selv i, at tankerne ikke tjener en positiv funktion. Når du ser tankerne som tanker, så du ikke smelter sammen med dem, letter den følelsesmæssige belastning fra tankerne.

Tag negative tanker i opløbet

Øv dig i at opdage, når du får en negativ tanke, og spørg dig selv, om det virkelig er rigtigt, og om der findes andre mere positive versioner.

Måske det vækker negative tanker og følelser, når du skal stikke dig for at måle blodsukker eller tage medicin. Du kan måske føle smerte, usikkerhed og ængstelse for fejldosering, frustration og fortvivlelse over sygdommens kompleksitet, følelsen af frihedsberøvelse og kritik af dig selv, hvis dit blodsukker ikke er i balance.

Overvej om alle disse negative tanker og følelser kan ændres til optimisme over, at du gør det så godt, du kan lige nu.

Eksempel 1

Negativ tanke:
Jeg skal passe min diabetes perfekt

Positiv tanke:
Jeg passer min diabetes, så godt jeg kan og med det in mente, at ingen kan gøre det perfekt hele tiden

Eksempel 2 

Negativ tanke:
Ingenting jeg gør, kan stoppe udviklingen af senfølger

Positiv tanke:
Når jeg passer min diabetes så godt jeg kan, vil det reducere risikoen for at udvikle senfølger

Eksempel 3

Negativ tanke:
Jeg kan ingenting/jeg har ikke styr på noget

Positiv tanke:
Er det virkelig sandt? Eller er der faktisk noget, du kan/gør og har styr på? Anerkend dig selv for det.

Eksempel 4

Negativ tanke:
God egenomsorg betyder, at min diabetes styrer mit liv

Positiv tanke:
God egenomsorg tager tid og kræfter, men det betyder, at jeg føler mig i kontrol over mit liv og min diabetes

Eksempel 5 

Negativ tanke:
Er mit blodsukker for højt/lavt, betyder det, at jeg har gjort noget forkert/dumt

Positiv tanke:
Høje/lave blodsukre forekommer, uden at det har noget at gøre med mine handlinger

Følelser er altid berettigede, og derfor skal du ikke negligere dem. Negative følelser som vrede, bitterhed eller jalousi er normale følelser. Det er individuelt, hvor meget disse følelser får lov til at fylde. Nogle mennesker har svært ved at slippe de negative følelser, og bliver ved med at fokusere på dem. Det kan være en ond cirkel at komme ind i. Glæde kan stikke en kæp i hjulet på den negative cirkel.

Hvad gør dig glad?

Jo mere tid du bruger på det, der gør dig glad, jo bedre har du det. Fylder du din tilværelse med ting, der giver dig overskud, energi og værdi, vil du opleve et større velbehag.

Det kan være svært at få øje på de gode ting, hvis du er stresset, deprimeret eller har angst. Men prøv at huske tilbage på, hvad der før har gjort dig glad. Hvad der gav mening og ro. Lav en liste over, hvad der gør dig glad, og prioriter de aktiviteter, der stimulerer dig. Det kan være havearbejde, en tur på stadion med drengene, læse en god bog, brunch med veninden eller en løbetur i skoven.

Mærk efter – og juster efter behov

Er du overbelastet af opgaver? Justér dine ambitioner, så dine opgaver er overkommelige. Se på din hverdag og mærk efter. Handl på det, der ikke fungerer, ellers risikerer du at brænde ud.

Tilrettelæg din hverdag, så du også har stunder, hvor du oplever nærvær, ro, fordybelse, adspredelse og afslapning. Lav et skema over de aktiviteter, som du går og gør i det daglige, og vurdér om de er mest nærende (skaber glæde og energi) eller mest tærende (skaber udmattelse og stresser).

Mærk efter og vurdér, om der er tilstrækkeligt med nærende aktiviteter i dit liv. Hvis ikke, så find ud af, hvordan du får mere plads til nærende aktiviteter.