Diabetesvenlige kostråd
Når du har diabetes, kan de fem diabetesvenlige kostråd hjælpe dig til et bedre blodsukker.
Der findes ligeså mange måder, du kan spise på, når du har diabetes, som der er mennesker med diabetes.
Men den seneste forskning inden for mad og diabetes peger dog på, at der er visse træk i kosten, som kan hjælpe dig til et bedre blodsukker. Med afsæt forskningen har vi udarbejdet fem diabetesvenlige kostråd, du kan bruge som tommelfingerregler i dit valg af kost:
2. Vælg kulhydrater af høj kvalitet
3. Spis færre ultra-forarbejdede fødevarer
Længere nede på siden kan du læse mere om hvert enkelt råd, såvel som inspiration til forskellige kostformer og opskrifter, du kan prøve af.
Printvenlig udgave
Her får du kostrådene på en A4-side, lige til at printe ud og tage med.
1. Spis færre kulhydrater*
Mængden af kulhydrater i mad og drikke påvirker blodsukkeret. Derfor kan det hjælpe at reducere indtaget af kulhydrater – der findes dog ikke et rigtigt eller forkert indtag, så du må prøve dig frem.
Både store og små ændringer i kosten kan gøre en forskel.
Tal med din behandler, hvis der er særlige forhold, for eksempel at du er småtspisende, har brug for at tage på i vægt eller er gravid.
Hent illustration: Her er kulhydraterne i kosten (pdf)
Læs mere: Sådan virker kulhydrater på din krop
For at spise færre kulhydrater kan du for eksempel:
- Skære ned på fødevarer med mange kulhydrater såsom slik, chips, kage og sodavand
- Spise mindre portioner af pasta, ris, brød og kartofler eller f.eks. udskifte almindelige ris helt eller delvist med blomkålsris eller almindelig pasta med grøntsagsspaghetti
- Øve dig i at skelne imellem fødevarer med højt og lavt indhold af kulhydrater, så du bedre kan vælge varer, der passer dig
- Måle dit blodsukker for at finde ud af, hvordan du reagerer på forskellige fødevarer.
2. Vælg kulhydrater af høj kvalitet
Kulhydrater af høj kvalitet har et naturligt højt indhold af kostfibre. De findes bl.a. i grove grøntsager som kål, broccoli og porrer, samt fuldkornsprodukter, som rugbrød, fuldkornsbrød, hele eller knækkede kerner, og lignende.
Kostfibre kan være med til at forsinke optagelsen af andre kulhydrater og derigennem give en langsommere og mere stabil stigning af dit blodsukker. Kostfibre i sig selv påvirker ikke blodsukkeret.
Spis gerne mindst 300 g grøntsager dagligt og vælg især de grove grøntsager, som for eksempel kål, løg, porrer, bønner og rodfrugter. De indeholder mange kostfibre, mætter godt og er med til at stabilisere blodsukkeret. Kartofler tæller ikke med som en grøntsag.
Læs mere om frugt og grøntsager i kosten
Mange varer med højere indhold af kostfibre kan du genkende på Nøglehuls- eller Fuldkornsmærket, når du handler ind.
Tips til indkøb
Er du i tvivl om, hvilke varer du skal vælge, når du handler ind? Her får du nogle tommelfingerregler og tips til mærker, der kan være en hjælp i supermarkedet.
3. Spis færre ultra-forarbejdede fødevarer
Ultra-forarbejdede fødevarer er blandt andet slik, chips, chokolade, færdigindpakkede småkager og kager, energibarer og -drikke, og lignende varer. Det er fødevarer, der ofte har en lang industriel proces bag sig, som giver produkterne en lang holdbarhed, et højt indhold af kalorier og et højt indhold af tilsat sukker, fedt og salt.
En god tommelfingerregel til at kende ultra-forarbejdede fødevarer er, at du oftest ikke selv kan lave dem i dit eget køkken.
Mange ultra-forarbejdede fødevarer spiser vi som snacks til et hurtigt mellemmåltid. Som alternativ snack kan du f.eks. vælge
- nødder og mandler
- bær og frisk frugt
- mørk chokolade.
4. Spis flere basisfødevarer
Basisfødevarer er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer. Det er mange af de råvarer, du bruger, hvis du selv laver mad. Basisfødevarer er f.eks.:
- grøntsager og frugt
- bælgfrugter
- nødder
- kerner
- fuldkornsprodukter
- fersk kød og fisk
- æg
- mejeriprodukter.
Du kan både bruge friske og frosne varianter, ligesom bælgfrugter og tomater på dåse også tæller med. Du kan også tit spare tid ved at købe færdighakkede eller -snittede grøntsager.
En mulighed er også at vælge friske færdigretter, som er lavet af basisråvarer. Det kan for eksempel være køle- og fryseretter og salater, som består af almindelige råvarer som grøntsager, kartofler, kød, fisk eller fjerkræ.
5. Vælg det sunde fedt
Vælg det umættede plantefedt, som oliven- og rapsolie, og flydende margarine, og i mindre grad det mættede animalske fedt fra smør, fløde og fedt kød.
Nødder, mandler, avocado og fed fisk er også gode kilder til det sunde fedt.
Gå efter Nøglehulsmærket, når du handler kød, pålæg, mælk, syrnede mælkeprodukter og ost – så er du garanteret et lavt indhold af mættet fedt. Vælg minarine eller plantemargarine fremfor smør eller blandingsprodukter som Kærgården, hvis du bruger smørelse på brød.
